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ストリートワークアウト初心者にオススメの懸垂メニュー

ストリートワークアウトをこれから始めたい!

筋トレ初心者(入門レベル)の方にオススメな懸垂のステップアップ方法を紹介します。

私は始めて懸垂を順手で行った時は、ピクリとも動かなかった記憶があります。

逆手で頑張って1回くらいでした。。

そんな私も今ではウェイトベスト(10kg弱)を着用して、7回までできるまで怪我をすることなくステップアップすることができました。

公園にある低い鉄棒は、特に初心者にぴったりな器具とも言えます。

また、高さのある鉄棒が近所に無かったとしてもできる効果的なトレーニング方法も紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

斜め懸垂のメリット

もし、通常の懸垂が1回もできないと悩んでいるのであれば、私は太鼓判を押して斜め懸垂から始めることをおすすめします。

私自身は、順手懸垂が一回もできなかった経験があり、当時は

 

「ガムシャラに、力任せにやり続ければ体が適応していくはずだ」

 

と、思っていた節がありました。

今振り返って考えてみると、この考えは非常に勿体無い&危険だなと思うのです。

勿体無いと思う理由は、筋肉の成長をきちんと把握することが難しいということです。

ガムシャラに行なった場合、一回一回のフォームはバラバラになります。

1回目は腕の筋肉をたくさん使い、2回目は勢いをつけて、と言った具合です。

その状態で回数が増えたとしても、自分を持ち上げるテクニックがメインで、筋力という点では二の次になってしまうと感じます。

また、危険だと思う理由は、ガムシャラの場合は短期的には多少の無理がきくということです。

関節などに多少の無理をかけながら行ない続けた場合、どこかの段階で限界が訪れます。

  • 肩が痛い
  • 肘が痛い
  • 背中が痛い

このような痛みに悩まされてしまったら、せっかくの続けてきたトレーニングを中断しなければいけなくなってしまいます。

私自身も斜め懸垂からスタートし、今では懸垂ができるようになりましたので、私が思う「斜め懸垂」のメリットをまずは紹介します。

負荷の調整が簡単

斜め懸垂において、負荷の調整は床に対する体の角度です。

体が垂直になればなるほど、負荷は低くなります。

逆に角度が鋭角になればなるほど、負荷は高くなります。

つまり、自分にとって適切な負荷を足の位置を変えるだけで達成できるのです。

筋トレ初心者におすすめしたい負荷と回数の設定基準

怪我をしにくい

負荷が軽い状態でトレーニングを行うメリットは、きちんとフォームを意識する余裕が生まれるということです

自分がどの筋肉を使って体を動かしているのか?

使う筋肉や動きをしっかり意識することで、正しいフォームを体が覚えてくれます。

また、無理をしないということは、「コントロールできる」ということもでもあり、誤って変な動きになり怪我をするリスクがグッと低くなります。

そのため、懸垂を行う際は、ぜひ次に紹介するポイントを意識しておこなってみてください。

懸垂のポイント

懸垂のやり方と意識したいポイントを紹介します。

懸垂で主に使う筋肉は背中です。

もちろん、バーを握る際はしっかりと掴むことで握力を鍛えることを意識します。

また、持ち方を逆手にすることで、大胸筋や上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉も動員させることが可能です。

個人ブログ→懸垂のやり方とフォームの違いとは?順手vs逆手 ワイドvsナロー

懸垂を行う際、意識したいのは次の3つポイントになります。

  • グリップ幅
  • 3つのギア
  • TUTを増やす

私はこの3つのポイントを意識することで、懸垂の停滞期を脱出することができました。

懸垂を行う際グリップ幅を変えることで、負荷のかかる場所も変わってきます。

手を広げれば広げるほど、広背筋への負荷が高くなり、幅を狭めれば狭めるほど腕への負荷が高くなります。

懸垂は「引く」という行為です。

英語では”Pull up”とも呼ばれ、自分の体を引き上げる行為とも言えます。

これを実感するためには、

  • 肩甲骨
  • 広背筋

の3つのギアを意識します。

このポイントの詳細は私の個人ブログで紹介していますので参考にしてみてください。

懸垂の回数が増えない時のトレーニングメニュー

TUTとはTime Under Tension、つまり負荷がかかっている状態をさします。

この状態が長引くほど筋肉の破壊がより進みますので、そのあとの成長もより大きなものとなります。

「もう限界!」と感じた時に、さらに追い込みを掛けるのです。

具体的には

  • アイソメトリックホールド
  • ドロップセット

があります。

アイソメトリックホールドは、最後の一回を終えた時に、ガバッと終えるのではなく、筋肉に負荷がかかっている状態を保ちます。

懸垂の場合は持ち上げた状態を保ち続けるのです。

自分の意思とは関係なく、下に下がっていくのを実感します。

ドロップセットとは、負荷を徐々に落としていく方法です。

10kgの負荷ができなければ、5kgの負荷で行うという類です。

懸垂の場合はレジスタンスバントを使って行うことが可能です。

低い鉄棒を有効活用

斜め懸垂が問題なくできるようになった後も低い鉄棒でできるトレーニングがあります。

もし、近所に高い鉄棒のある公園がない場合でも、次のトレーニングを参考にしてみてください。

  • Lホールド&エクスプローシブ
  • 斜め片手懸垂
  • ネガティブマッスルアップ

地面に座って脚を前に伸ばした状態から、上がる方法です。

持ち上げる時に、脚は地面に対して平行のままを保つように意識することで体幹を鍛えることにも繋がります。

なれてきたら、徐々に「エクスプローシブ」の要素も取り入れいくことで、マッスルアップへのステップアップに繋がります。

肩懸垂へのステップアップにも最適なトレーニングです。

実際に行なってみると、地に足が付いた状態でも結構な負荷がかかることが感じられるはずです。

公園で大胸筋を鍛えるトレーニングでも紹介した「ネガティブ」の要素を取り入れた方法になります。

「マッスルアップ」とは懸垂で自分をバーの上に引き上げ、そこからディップスで肘を伸ばす動きになります。

マッスルアップは「引く」と「押す」の両方の要素を兼ね備えたトレーニングで、キャリステニクスで体を鍛えるならぜひできるようになりたい種目です。

そのマッスルアップの動きをネガティブ、つまり「ゆっくり下がる」方法で行うことで、エキセントリック収縮によって筋肉を鍛えることができます。

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