キャリステニクス 大胸筋

公園・自宅で大胸筋をメインに鍛える筋トレメニュー

公園で大胸筋をメインに鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

キャリステニクスで体を鍛える場合は基本的に「多関節種目」です。

つまり、複数の筋肉を連動させて動かすことを意味し、結果として複数の筋肉を同時に鍛えることになります。

メインターゲットは大胸筋ですが、ポイントをおさえる事で

  • 腹筋
  • 広背筋(背中)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 大腿四頭筋(太もも)

など、さまざまな筋肉に効かせる事も可能になります。

ぜひ、ポイントを意識しながらトレーニングを行なってみてください。

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腕立て伏せ

大胸筋を鍛えるトレーニングとして王道とも言える「腕立て伏せ」

筋トレ初心者でも無理なく安全にステップアップできるやり方を紹介します。

腕立て伏せを行う際に気をつけたいポイントは

  • 体は直線を保つ
  • 両足は閉じる
  • 腕は肩幅程度まで広げる
  • 広背筋も意識する
  • 握力を意識する
  • 肘は開かない
  • 勢いはつけない

これらのポイントを基本的に守ります。

これを意識した状態で、通常の腕立て伏せが難しい場合は、次の3つのトレーニングを参考にしてみてください。

行う回数&セット数については、こちらの記事で紹介しています。

筋トレ初心者におすすめしたい負荷と回数の設定基準

自分がほぼ直立の状態で行うトレーニングになります。

斜め腕立て伏せが難しい場合は、こちらのトレーニングから始めてみてください。

こちらは私が実践している「プリズナートレーニング 」の腕立て伏せシリーズのステップ1にあたります。

個人ブログ→Step1:ウォールプッシュアップ

斜め腕立て伏せは、壁腕立て伏せより一歩進んだトレーニングになります。

床に対して角度が急になるほど、つまり手のつく位置が低くなるほど、負荷が高くなります。

「プリズナートレーニング 」では、ステップ2にあたります。

ステップ2:インクラインプッシュアップ

通常の腕立て伏せより、負荷を軽くしたのが膝突き腕立て伏せです。

膝をつくことで、体幹への負荷が下がると同時に大胸筋への負荷も下がります。

プリズナートレーニングでは、ステップ3にあたります。

ステップ3:ニーリングプッシュアップ

ディップス

腕立て伏せとならび、大胸筋に効果のあるトレーニングにディップスがあります。

このトレーニングは、体の角度を変えることで、負荷の割合を大胸筋か上腕三頭筋をメインに変えることも可能です。

平行棒で行う際は次のポイントを意識します。

  • 肩甲骨を下げる
  • バーをしっかり握る
  • 肘は外側に開かない
  • 体幹を引きしめる
  • フルレンジで行う

ディップスに関する記事は私の個人ブログでも紹介します
※製作中

また、通常のディップスが難しい場合は、次に紹介する方法でステップアップを試みてください。

この状態が最も負荷を軽くした状態で行うことができ、大胸筋よりも上腕三頭筋(二の腕)を主に鍛えるトレーニングです。

このトレーニングで、ディップスに必要な上腕三頭筋の筋力を養います。

まずは、地面に足をつけた状態から始め、負荷をあげる場合は、足を高い位置に起きます。

筋トレ用語の「ネガティブ」とは、エキセントリック収縮のことを指します。

筋肉を鍛えるには、刺激を与える必要がありますが、刺激には大きく分けて

  • コンセントリック収縮
  • エキセントリック収縮
  • アイソメトリック収縮

の3種類がります。

詳しくは私のブログの方で紹介しますが、ディップスで考えた時のネガティブは「ゆっくり下がる事」になります。
※製作中

つまり、腕をしっかり伸ばした状態から、ゆっくりと下がっていくのです。

ネガティブと通常のディップスのギャップを埋めるのに使えるトレーニングが、レジスタンスバンドを使った方法です。

もしかしたら、ネガティブで鍛えているうちに、通常のディップスができるようになるかもしれません。

その場合でも、「追い込み」をかけたい場合は、このように通常のディップスよりも負荷を軽くすることで、さらにトレーニングを継続させることができます。

自分の肩に掛けるよう使えば、負荷を高めることも可能になります。

キャリステニクスを行うのであれば、レジスタンスバンドは本当にお勧めできる器具です。

私のブログでも使い方、選び方を紹介していますので、参考にしてみてください。

超絶おすすめ!トレーニングチューブの効果的な使い方&選び方

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