キャリステニクス スクワット
理論

筋トレ初心者におすすめしたい負荷と回数の設定基準

筋トレをこれから始めようと思った時に気になる項目に

  • 回数
  • セット数

があげられるのではないでしょうか?

「一体どのくらいの負荷で何回、何セットをこなせば良いのだろう。。」

巷には、

 

「筋肥大には10回を3セット」

「筋力アップには5回以下を目安に」

「持久力アップには15回以上」

 

など、回数に少しの差はあれど、このような情報を耳にした事があるかもしれません。

このように目的別に回数を紹介してくれてはいますが、私は筋トレをこれから始める方や初心者の方であれば、回数より次の2つを優先した方が為になると感じています。

それは

  • 正しいフォームの理解
  • 使う筋肉の理解

の2つです。

この記事では、

  • この2つを優先した方が良いと思う理由
  • それを達成する為におすすめの負荷や回数の設定方法
  • それ以降の回数設定で知っておきたい事

を紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

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筋トレ初心者におすすめの負荷

上にあげた

  • 正しいフォームの理解
  • 使う筋肉の理解

この2つを達成する為にオススメなのが、負荷を軽くした状態で行うトレーニングです。

負荷を軽くする事で、使う筋肉に意識を割く余裕を持つことができます。

また、動きをちゃんとコントロールできるので怪我の防止にもなります。

このようにして、それぞれのエクササイズで使うべき筋肉をしっかりと意識してトレーニングをすることで、フォームが体に染み付いて来ます。

とはいえ、キャリステニクスは基本的に自分の体重を負荷としてトレーニングを行います。

そのため、負荷は一定と思われることもありますが、次の3つの要素を取り入れる事で負荷を調整することができます。

  • 体勢を変える
  • 筋トレチューブを使う
  • 他の筋肉のサポートを使う

負荷を調整する方法

体勢を変える、体の使い方を変えることで負荷の調節を行います。

例えば腕立て伏せの場合、

  • 体と床の角度を広げる
  • 膝をついた状態で行う

ことで、負荷を下げることができます

キャリステニクスを行うなら、持っていて絶対に損しない筋トレアイテムが「トレーニングチューブ」です。

  • かさばらない
  • 軽い
  • 持ち運びに便利
  • 負荷を上げられる
  • 負荷を下げられる

という特徴を持っています。

正しいフォームを理解し、さらなるステップアップを目指す時、ステップ間のギャップが大き場合もあります。

私の場合は両脚スクワットから片足に移行した際に、ものすごいギャップを感じました。

そういった時には、他の筋肉のサポートを(できるだけ最小限に)借りて、トレーニングを行うことができます。

トレーニングチューブのより具体的な使い方は私の個人ブログでも紹介していますので、参考にしてみてください。

筋トレ初心者におすすめの回数

これから筋トレを始めるのであれば、「軽い負荷」ということは紹介しましたが、では具体的に何回くらいが良いのかについてお話しします。

私はプリズナートレーニングを通じてステップアップしてきていますが、最初の方のステップは最低でも20回以上をこなすトレーニングばかりでした。

 

「そんなに軽い負荷でいいのだろうか・・」

 

もしかしたら、そのように思うかもしれません。

私もそう思いました。

しかし、

  • フォームをしっかり意識する
  • 使う筋肉を意識する
  • ゆっくりじわ〜っと筋肉に効かせるように行う

この3つを取り入れると結構キツいトレーニングだったのを覚えています。

キャリステニクスの入門書としてプリズナートレーニングは本当にお勧めできる本ですが、もしそれにこだわらない場合は20回〜50回を目安とした負荷で行うことをおすすめします。

個人ブログ→プリズナートレーニングを3年弱やってみた感想と評価、進め方の紹介

これらを踏まえた上で、筋トレの回数について紹介したいのですが、その前に、大切な概念を紹介します。

これは上にあげた

  • 正しいフォームの理解
  • 使う筋肉の理解

の2つを把握した後のトレーニングの効果に大きな影響を与える概念です。

つまり

  • 筋力アップ
  • 筋肥大

を目的とした回数を行うようになった時押さえておきたいポイントのなのです。

その概念をRM(レペティション マキシマム)と言います。

これは、

自分にとってフォームを崩さずにできる最大回数の負荷

になります。

その為、懸垂が15回できる人が、6回に留めたとしても筋力アップの効果は見込めません。

その人にとって6回で限界がくる負荷で行う必要があるのです。

具体的には

  • 片手はタオルを掴んで行う
  • レジスタンスバンドで片手懸垂
  • ウェイトベストを着用する
  • 片手で斜め懸垂を行う

などを通じて、6回で限界になる負荷で行う必要があります。

回数と筋肉の発達の違い

筋力を構成するのは、

  • 神経伝達
  • 運動神経
  • 筋原繊維

これら3つの要素から成り立っています。

神経伝達

筋肉を動かすには脳からの司令が必要です。

その司令をキチンと筋肉伝える為にあるのが神経伝達回路です。

「火事場の馬鹿力」という言葉があるように、私たちは通常の状態では筋力の100%の力を出すことができないと言われています。

脳がリミッターをかけている状態とも言えます。

運動神経

ここで言う運動神経とは、筋肉の連動として定義します。

たとえば、ボクサーがパンチを繰り出す時、下半身・腰。上半身のひねりをスムーズに連動させて強力なパワーを生み出します。

このようにして生み出されたパワーと、腕を前に出しただけのパワーの間には大きな力の差が生まれます。

筋肉の連動をスムーズに行えるように「体が動きを覚える」ことも大切な要素です。

筋原繊維

筋原繊維とは、筋肉の繊維を構成する要素の1つで、筋肉の収縮・伸張の役割を担っています。

この繊維を増やすことで、より多くの力を生み出すことが可能になります。

私はこの回数を目指してトレーニングをするときは、ウェイトベストを着用して行なっています。

筋肥大に効果のあると言われている回数の範囲になります。

筋力アップや持久力アップの回数の間に間隔が空いていますが、たとえ7回や14回だったとしても大丈夫です。

回数を目標にしつつも、こだわり過ぎずに、

 

「フォームを崩さずに限界まで行う」

 

その結果として、この回数の範囲内を目指そうくらいの気持ちで大丈夫です。

筋肉を大きくするのには、筋肉に負荷がかかっている時間も大切です。

1セットあたり45秒以上時間がかかっていることが有効という研究結果があります。

その為、1回あたりに5秒時間をかけて9回以上行えば、この条件をクリアすることになります。

回数が15回以上を超えてくると、筋肉は「持久力」アップの方へシフトします。

筋肉を構成する要素に筋原繊維があるとお伝えしましたが、その繊維を覆う膜のような形で存在しているのに筋小胞体というのがあります。

筋原繊維と筋小胞体の間には、筋肉を動かす燃料が詰まっています。

筋肉肥大 メカニズム

回数の多い刺激を与えて、燃料が消費され続けると、筋肉は回復するときに

 

「前回のような長期戦にも耐えられるようにしとこう」

 

という働きが起き、これが持久力アップに繋がります。

私は逆立ちを始めた当初は、30秒がものすごくキツく感じました。

ハンギングニーレイズを始めた時もぶら下がっていることがキツかったのを覚えています。

逆立ちのときは腕が暴れるくらいまで粘ったときもありました。。汗

その結果、いまでは30秒は難なくでき、1分・2分とできるまで成長できました。

このように持久力の余裕が生まれてくると、今度はバランスの保ち方や自分の体の動かし方などに意識を割く余裕が生まれてきます。

筋トレの回数やセットの設定方法や筋肥大については、私の個人ブログでも紹介していますので、参考にしてみてください。

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